إعـــــــلان

تقليص
لا يوجد إعلان حتى الآن.

موسوعة لتمارين تساعدك على الولادة...

تقليص
X
  • تصفية - فلترة
  • الوقت
  • عرض
إلغاء تحديد الكل
مشاركات جديدة

  • موسوعة لتمارين تساعدك على الولادة...

    [frame="7 80"]





    أهميتها:
    1. المحافظة على قوام سليم..

    1. تخفيف آلام الظهر..
      تحسين الدورة الدموية و التنفس..
      حصول على الاسترخاء..
      تقوية العضلات..
    2. تسهيل الولادة.
    مايجب على الحامل عند البدء ببرنامج التمارين :
    1. يمكنك أداء التمارين ابتداء من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب \ الطبيبة\ أخصائية العلاج الطبيعي.
    1. يجب ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك. حاولي تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية .

    1. ارتدي ملابس مريحة واسعة .
      أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
      حاولي الإنتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
      تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي تمرين من تمرينات التنفس .
      إنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك بالإسترخاء .
      لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات إبتدءا من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
      الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأكسجين .

      لا تؤدي تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
    2. لا تؤدي التمرينات مباشرة بعد الأكل .إنتظري من1-2 ساعة.



    السلسلة الاولى:
    أولا - تمارين الدورة الدموية:


    1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.
    2- من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.
    3- من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل.. شدي عضلات الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء.
    ثانيا - تمرين التنفس:
    ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين.. ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي النفس ببطء من الفم مع تحريك عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا التمرين أيضا يساعد على تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من الولادة.
    ثالثا - تمارين قاع الحوض:
    1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ سويا.. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم ارخي العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع.. وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )
    2- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ سويا مع رفع الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
    3- من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
    4- من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم ارجعي لوضعك الأول وحركي الركبتين جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة ( كرري من 5 – 10 مرات )
    5- من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على وسطك.. حاولي شد الرجل اليسرى من عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل وكرري من ( 5 – 10 مرات ) ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى
    6- من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات الحوض سويا والبطن للداخل.. وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول ( كرري من 5 إلى 10 مرات )

    1 2 التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
    قاع الحوض في وضع الوقوف ووضع الجلوس
    رابعا - تمارين البطن:
    1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك و كتفك لأعلى.. وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10 مرات )
    2- نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة على الركبة مشدودة.. وانزلي رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول.. كرري مع الرجل اليسرى و بالتبادل ( من 5 – 10 مرات )
    خامسا - تمارين لمساعدة العضلات الداخلية للساق على الاسترخاء:
    1- اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )
    2-قفي معتدلة القامة والقدمان متباعدتان وانزلي لأسفل مع ثني الركبتين والظهر مستقيما.. وارجعي لوضع الوقوف مرة أخرى.. ثم كرري ( من 5 – 10 مرات )
    تحذير هام :




    إذا ظهرت العلامات التالية ، توقف الحامل أداء التمارين البدنية ويجب إستشارة الطبيب فورا :
    1. وجود نزيف في المهبل .
    1. استمرار الإنقباضات العضلية بعد التمرين ، فوجود انقباضات عضلية بعد التمرين شيء طبيعي ، ولكن استمرار هذا الإنقباض غير طبيعي ويمكن استشارة الطبيب في ذلك .

    1. وجود صداع مستمر أو ميل للقيء .
      وجود أنيميا لدى الحامل .
      تعب أكثر من اللازم .
      ورم مفاجيء في مفصل القدم أو اليدين أو الوجه .

      ورم أو آلام أو إحمرار في عضلة سمانة الرجل ( بطن الساق ).
    2. خروج أي سائل متدفق من المهبل


      السلسلة الثانية:
    لا أحد لا الطبيب ولا القابلة ولا والدتك يستطيع التنبؤ بكيفية تقدم ولادتك ولحسن الحظ فهناك بعض الأشياء القليلة التى يمكنك القيام بها لتأهيل جسمك لما سوف يقدم عليه.
    تمارين كيجيل KEGELS
    لشد وتقوية عضلات الحوض السفلية لتحمى الشرج والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من التمزق أثناء الولادة، يمكنك القيام ب (Kegels) فى أى مكان وأنت واقفة فى الصف وأنت جالسة أمام الكمبيوتر أو وأنت تشاهدين التلفاز.
    * قومى بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين منع نزول البول عند دخولك إلى الحمام.
    * عدى حتى أربع 4 ثم استرخى، كررى ذلك لعشرة مرات.
    * حاولى أن تكررى تلك الجلسة 3-4 مرات والقيام بذلك التمرين 3 مرات فى اليوم.

    القطة الغاضبة: (Pelvic Tilt / Angry Cat)
    هذا التغير فى شكل غطاء الحوض يقوم على الأربع أطراف وليس وأنت ممددة على ظهرك، هذا الوضع سوف يقوى عضلات المعدة ويريح الام الظهر أثناء الحمل والمخاض.

    * أركعى على يديك وركبتيك أبعدى ما بين الكتفين واليدين والركبتين والوركين أيضاً شدى أزرعك واجعليها مستقيمة
    * شدى عضلات البطن، أثنى الأرداف تحت وحول الظهر، ثم خذى شهيق.
    * أرخى ظهرك للوضع العادى، ثم خذى زفير.
    * أعيدى هذا التمرين على قدر قدرتك.
    وضع القرفصاء (Squat)
    ربما لا يكون هو الوضع الممتاز ولكنه أفضل وضع للاستعداد للولادة فهذا الوضع يشد الفخذين ويساعد فى فتح الحوض.
    * قفى ووجهك لخلف الكرسى وأفتحى رجليك قليلاً والقدمين للخارج أستندى على ظهر الكرسى ليدعمك.
    * أجلسى وضع القرفصاء نحو الأرض كما لو كنت ستجلسين على الكرسى قلصى عضلات البطن، أرفعى صدرك وأرخى كتفيك، اغلب وزنك سيكون محمل على الكعبين.
    * أرجعى لوضع الوقوف.

    جلوس تيلور أو كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting)
    أى من هذان الوضعان يساعد على فتح الحوض ويرخى من أربطة الأوراك للولادة ويساعدان أيضاً على تحسين الحالة النفسية وتخفيف ألم أسفل الظهر.

    * أجلسى والأرجل فى وضع تشابكى على الأرض على قدر المستطاع والرجلان متشابكتان على منطقة الكاحلين.
    * أجلسى وظهرك مستقيم قبالة الحائط وباطن القدمين ملتصقتان.
    * برفق أضغطى على ركبتيك للأسفل مباعدة أحداهما عن الأخرى، ولكن لا تبعديهما بشدة، شدى قدر استطاعتك.
    * تذكرى أن تبدئي ببطء ولا تتسرعى.

    سلسلة اخرى:

    خلال فترة الحمل­ تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .
    ­ ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات .
    فائدة التمارين :
    مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي .
    ­ هذه التمارين تساعد خلال فترة الولادة .
    ­ هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .
    ­ تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .
    ­ القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة .

    ­ إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل .
    ­ هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .
    ­ هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض .
    ب­ الأوضاع المناسبة وتمارين م قبل الولادة :
    1 ­ حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :
    حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .
    1) وضع الوقوف :
    1­ أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .
    2­ أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .
    3­ ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .
    4­ أثني ركبتيك قليلا .
    مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .
    2) وضع الجلوس :
    بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .
    1­ عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .
    2­ في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا
    3­ إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة .
    3) وضع الاستلقاء :
    بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .
    وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .
    4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :
    أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .
    5) كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :
    أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .
    2­ تمارين ما قبل الولادة :
    تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .
    في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :
    1­ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .
    2­ لتقليل آلام الظهر .
    3­ لحفظ القوام الجيد .
    4­ للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .
    5­ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .
    6­ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .
    7­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
    8­ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .
    9­ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .
    10­ لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .
    1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :
    1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء
    لأهداف :
    1­ لحفظ القوام الجيد .
    2­ لتقوية عضلات البطن .
    3­ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .
    الطريقة :
    1­ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
    2­ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .
    3­ أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .
    4­ كرري العملية .
    2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك
    الهدف :
    نفسه كالسابق .
    الطريقة :
    1­ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .
    2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .
    رفع الرجلين باستقامة :
    الأهداف :
    1­ لتقوية جدار البطن والرجلين .
    2­ لزيادة مرونة الظهر السفلي .
    3­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
    الطريقة :
    1­ استلقي على ظهرك .
    2­ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
    3­ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
    4­ أعيديها للأرض ببطء .
    5­ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .
    3) التجسير :
    الهدف :
    لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .
    الطريقة :
    1­ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
    2­ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
    3­ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .
    4) الجلوس جزئياً :
    الهدف :
    لتقوية عضلات البطن .
    الطريقة :
    1­ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .
    2­ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
    3­ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
    4­ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .
    5) بسط العضلات :
    الهدف :
    لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .
    الطريقة :
    1­ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
    2­ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
    3­ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .
    6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :
    الهدف :
    لتجنب التشنج في ربلة الساق .
    الطريقة ( 1 )
    قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.
    الطريقة ( 2 )
    اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .
    7) تدوير الأكتاف :
    الهدف :
    1­ لحفظ القوام المناسب .
    2­ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .
    الطريقة :
    1­ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .
    2­ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .
    8) بسط الذراع :
    الهدف :
    1­ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
    2­ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .
    الطريقة :
    1­ يمكنك الجلوس أو الوقوف .
    2­ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .
    3­ ناوبي العملية لكلا الذراعين .

    يتبع باذن الرحمن

    [/frame]
    sigpic[frame="12 98"]
    هدية من الغالية حبيبتي ام دكرى








    اني ابتليت باربع ما سـلطوا ***** الا لشدة شقوتي و عنــــائي******** ابليس والدنيا ونفسي والهوى **** كيف السبيل وكلهم اعدائي.
    [/frame]

  • #2
    [frame="7 80"]

    9) تمرين العضلات الشرجية :
    الهدف :
    إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .
    للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .
    الطريقة :
    وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .
    1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .
    2­ لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .
    3. دعينا الآن نعود للأسفل .
    أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .
    4­ اصعدي بالقبض مرة أخرى .
    إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .
    كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .
    تمرينات أخرى للحوامل
    وضع البداية للتمرين :
    * أستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض . اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانبا . هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية .
    * شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى تصل إلى عشر ثوان ) . ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم .
    * اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض . ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري . كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع .
    * استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم . ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى . استرخي وخذي نفسك ، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للأرض . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . وهذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة .
    * إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه . أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي . كرري التمرين 3 ­ 4 مرات . هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري .
    * الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل . اجلسي بهذه الطريقة كثيرا ومدي ذراعيك : ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك . مدي إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف . أرخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الأخرى . لا تثبي واقفة بسرعة . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك . اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة . اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام . كرري التمرين 4 ­ 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس . قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يوميا .
    تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .
    سلسلة تمارين اخرى :

    التمرين الأول: وضع الركبة - الصدر
    تسترخي الحامل كما هو مبين في الشكل، فهذا الوضع يبعد الرحم عن أرضية الحوض مما يخفف الضغط عليه، وهو يساعد كثيرًا في تليين العضلات والمفاصل، وخاصة منطقة الحوض، وكذلك تليين الأربطة، وتمديد عضلات المهبل، مما يسهل عملية الولادة، وهو من أفضل أوضاع الاسترخاء.
    ويمكن أثناء هذا الوضع قبض عضلات الفرج والعد إلى 10 ثم إرخاء.
    التكرار 10 مرات.






    التمرين الثاني
    1- وضع الاستعداد 2- ثني الرجلين


    1- الوقوف في وضع الاستعداد واليدان خلفًا. 2- ثني الرجلين والنزول على القدمين مع مد اليدين أمامًا.
    3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.




    التمرين الثالث
    1- وضع الاستعداد 2- ضغط الرجلين بالمرفقين




    1- الجلوس في وضع الاستعداد. 2- ضغط الفخذين للأسفل بالمرفقين والثبات على ذلك والعد إلى 10.
    3- الاسترخاء والعودة إلى الوضع الأصلي. تكرار الضغط 10 مرات.




    التمرين الرابع
    1- وضع الاستعداد 2- القيام إلى وضع الجلوس


    1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- القيام لوضع الجلوس بمساعدة اليدين. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.




    التمرين الخامس
    1- وضع الاستعداد 2- رفع الحوض للأعلى


    1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- رفع الحوض للأعلى. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.




    التمرين السادس
    المشـــي

    إلى جانب التمارين الرياضية ينبغي على الحامل أن تحرص على المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة تقريبًا، والمشي بالنسبة للجميع من أفضل أنواع الرياضة وهو كذلك بالنسبة للحامل أيضًا، إذ ينبه وظيفة الرئتين والجلد والأمعاء، ويمنع الإمساك، ويسهل التنفس، وينقي الدم، ويريح الأعصاب، ويبقي العضلات في حالة جيدة، ويدفع للنوم السريع. ينبغي على الحامل قبل ممارسة التمارين الرياضية والمشي أن تستشير الطبيبة لكي تحدد لها من الرياضة ما يتناسب وحالتها الصحية الخاصة.



    [/frame]
    sigpic[frame="12 98"]
    هدية من الغالية حبيبتي ام دكرى








    اني ابتليت باربع ما سـلطوا ***** الا لشدة شقوتي و عنــــائي******** ابليس والدنيا ونفسي والهوى **** كيف السبيل وكلهم اعدائي.
    [/frame]

    تعليق


    • #3
      [frame="7 80"]
      سألت إمرأة حامل طبيبها :أي أنواع من التمارين تنصحني خلال فترة الحمل؟
      فأجابها : عليك بالصلاة
      فإندهشت وقالت: كيف؟
      فأجابها والبسمة ترسم على شفتيه:
      1_ عندما تركعين فأنت تقومين بتمرين ميل الجذع للأمام. 2_ وعندما تسجدين فأنت تقومين بأشهر تمرين للحامل
      وهو وضع الصدر – الركبة.
      3_ وأثناء قيامك ونزولك فأنت تقومين بتمرين القرفصاء والقيام.
      4_ وأخيرآ عند جلوسك للتشهد فإنك تقومين بتمرين الجلوس والاسترخاء.
      فإزدادت المرأة حيرة


      فسألت مرة أخرى: وما هي فوائد هذه التمارين؟

      فأجاب:
      1_تكسب مرونة لمعظم أعضاء وعضلات الجسم، وتسهل حركة العمود
      الفقري مع الحوض مفصليًا للمحافظة على ثبات الجسم واعتدال قوامه.

      2_تنشيط الدورة الدموية في القلب والدماغ والشرايين والأوردة مما يساعد :
      أ_ في توصيل الغذاء إلى الجنين بانتظام عبر الدم.
      ب_ويساعد أيضًا في نمو الجنين نموًا طبيعيًا.
      ت_عدم التعرض لدوالي القدمين.
      3_المحافظة على مرونة مفاصل الحوض وتقوية عضلات جدار البطن مما يساعد :
      أ_يساعد المعدة على تقلصها وأداء عملها على أكمل وجه.
      ب_التغلب على عسر الهضم .
      4_رفع المعنويات وإكساب الثقة بالنفس، والسيطرة على الجسم، والقدرة على التركيز.

      الخلاصة:

      الصلاة هي خير رياضة للبدن وخير تعويض عن الحركة
      المفقودة يمكن أن تمارسها المرأة الحامل دون أي خطورة أو
      خوف أو وجل ، بل حتى دون استشارة الطبيب


      اعجبتني المواضيع فاحببت الافادة
      لا تنسونني من دعائكن
      [/frame]
      sigpic[frame="12 98"]
      هدية من الغالية حبيبتي ام دكرى








      اني ابتليت باربع ما سـلطوا ***** الا لشدة شقوتي و عنــــائي******** ابليس والدنيا ونفسي والهوى **** كيف السبيل وكلهم اعدائي.
      [/frame]

      تعليق

      المتواجدون الآن 1. الأعضاء 0 والزوار 1.

      أكبر تواجد بالمنتدى كان 2,525, 26-09-2016 الساعة 21:58.

      يعمل...
      X