هيا بنا لنسترخي

تقليص
X
  • تصفية - فلترة
  • الوقت
  • عرض
إلغاء تحديد الكل
مشاركات جديدة

  • هيا بنا لنسترخي

    [fot1]بسم الله الرحمن الرحيم [/fot1]
    عيش حياتنا بكل صخبها ، ولا ننتبه إلى أنفسنا ، وما قد يحدث لنا جراء هذا الركض اللانهائي ، إلا عندما نشعر بالتعب والإرهاق والتوتر ، الذي إن لم نضع له حد قد يؤدي إلى فقدنا لصحتنا ، أو علاقتنا بالآخرين ، وقد تكون النتيجة أسوأ ، لذا يجب منح أنفسنا وقتاً لراحه والهدوء ، نستجمع به قوانا ليوم جديد، وحياة جديدة.
    ويعتبر الاسترخاء أحد الميكانيكيات التي تزيل التوتر وتشعر بالراح ، وتجدد نشاط الجسم. وهو يهدف إلى إزالة التوتر والتشنج من عضلات الجسم ، وتركيز اهتمام فقط على الجسم و تتأمل ، مع فقد أي إحساس بالعالم الخارجي خلال فترة الاسترخاء ، بحيث يشعر بعدها المسترخي بالهدوء والراحة .
    وللاسترخاء أساليب متعددة ، منها ما يمكن أن يؤديه الشخص في البيت وفي أي وقت ، إلا أنه يفضل أن لا يكون قبل النوم أو بعده مباشرة ، لكي يستشعر المسترخي بفائدة الاسترخاء .
    والاسترخاء يمكن أن يؤديه أي شخص سواء بمفرده أو بمساعدة أحد الأشخاص الذين يمكن تدريبهم على إيصال الإيحاءات للشخص ، إلا أنه يجب أن يكون في مكان هادئ ، بعيد عن الضوضاء أو أي أصوات مزعجة ، ولا باس بموسيقى هادئة خافته ، على أن لا يقطع عليكي الاسترخاء أحد ، أما الجلوس فيكون على كرسي مائل للخلف ، أو على سرير ، مع مد الأرجل للأمام وتكون الأيدي إلى جانب الجسم (لا تكون فوق الجسم) ، أما العينان فمغمضتان من غير ضغط عليهما.

    جلسة استرخاء :
    · اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود .
    · اغلقي عينيك بهدوء .
    · خذي نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
    · كرري أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركزي انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره . حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق .
    · ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) .
    · دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض.
    · لا حظي الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرري الخطوات السابقة عدة مرات .
    · انقلي أحاسيسك إلى منطقة المعدة .
    · مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق .
    · لا حظي منطقة اسفل الظهر ... وركزي انتباهك عليها أثناء عملية التنفس .
    · ركزي انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي.
    · ركزي انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر .
    · شدي منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركيها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرري العملية عدة مرات .
    · تنفسي بهدوء ثلاث مرات .
    · انقيل أحاسيسك إلى منطقة الحوض .
    · شدي عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات.
    · استشعري بمنطقة الحوض وهي تسترخي .
    · تنفسي بهدوء ثلاث مرات .
    · انقلي أحاسيسك إلى منطقة الفخذين .
    · ركزي على الفخذ اليمنى أولا حاولي شد عضلاتها . ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيلي عظم الفخذ . حاولي أن تتلمسه بخيالك.
    · انتقلي إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
    · ركزي على قدمك اليمنى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى.
    · اضغطي على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
    · تنفسي بهدوء .
    · انقلي أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيلي عظم الفخذ . حاولي أن تتلمسه بتفكيرك.
    · انتقلي إلى الركبة اليسرى ، وحاولي أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
    · ركزي على قدمك اليسرى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى.
    · اضغطي على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركيها تسترخي.
    · تنفسي بهدوء .. ثلاث مرات وستشعري الهواء الداخل إلى صدرك .
    · ركزي انتباهك على كتفيك . ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين.
    · استشعري بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير .
    · تنفسي بهدوء وكرر ذلك عدة مرات.
    · ركزي انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير.
    · انقلي الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع.
    · انتقلي إلى كف يدك اليسرى والأصابع.
    · تنفسي بهدوء عدة مرات.
    · ركزي انتباهك على التنفس ... ثم انقلي الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك.
    · اضغطي على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات .
    · تحسسي فقرات الرقبة وأنت تقومين بالضغط.
    · تنفسي بهدوء.
    · اجعلي فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً.
    · حركي فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عدي إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة.
    · اجعلي لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي.
    · تنفسي بهدوء وركزي على التنفس .
    · انقلي الأحاسيس إلى العينين.
    · اضغطي على العينين جميعاً ، انقلي الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات.
    · تنفسي بهدوء.
    · انقلي الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة.
    · ارفعي حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرري ذلك عدة مرات.
    · ركزي انتباهكي إلى جانبي رأسك على (الأصداغ).
    · انقلي الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس.
    · تنفسي بعمق .. واستشعري الهواء يدخل إلى صدركي . كرري ذلك عدة مرات.
    · اقطعي الاسترخاء وفكير في منظر جميل تحبيه ، ادرسي تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته.
    · تنفسي بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل.
    · افتحي عينك .
    · اجلسي قليلاً .
    · ثم انهضي ..

    الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.



    sigpic

  • #2
    مشكوووووورة والله يعطيك الف عافية
    [ALIGN=CENTER][TABLETEXT="width:70%;background-image:url('http://www.anaqamaghribia.com/vb/backgrounds/16.gif');border:1px double deeppink;"][CELL="filter:;"][ALIGN=center]


    [/ALIGN][/CELL][/TABLETEXT][/ALIGN]

    تعليق

    المتواجدون الآن 1. الأعضاء 0 والزوار 1.

    أكبر تواجد بالمنتدى كان 2,525, 26-09-2016 الساعة 21:58.

    شاركي الموضوع

    تقليص

    يعمل...
    X