إعـــــــلان

تقليص
لا يوجد إعلان حتى الآن.

تمارين للعضلات

تقليص
X
  • تصفية - فلترة
  • الوقت
  • عرض
إلغاء تحديد الكل
مشاركات جديدة

  • تمارين للعضلات

    تمارين للعضلات السفليه للبطن و الظهر

    ارتخاء عضلات البطن السفلي ( الكرش) و آلام اسفل الظهر علامتين تدلان علي ان العضلات في هذه المنطقه غير مشدوده بشكل سليم . هذا بالاضافه ان هذا قد يظهرك بمظهر اكبر من سنك بعشر سنوات . التمارين التاليه تركز علي هذه العضلات ، فسوف تشد عضلات اسفل البطن كما ستقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري، مما يظهرك بمظهر افضل و جذع اكثر نحافه ، كما تقلل فرصه الاصابه بآلام اسفل الظهر .

    التمرين الاول :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، و اشبك يديك خلف ظهرك .


    ببطء اخفض جذعك نحو الارض حتي تستند ذراعيك علي الارض تماما . عد الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 10 مرات .

    التمرين الثاني :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .



    ارفع جذعك الي وضع الجلوس و المس بمرفقك الايمن ركبتك اليسري ، اخفض الجذع الي وضع البدايه ثم ارفعه الي وضع الجلوس مره اخري ، و المس بمرفقك الايسر ركبتك اليمني. قم الي وضع الجلوس 10 مرات .
    لو لم تتمكن من القيام بهذا التمرين ، ابعد مقعدتك قليلا عن الحائط و حاول مره اخري . كلما زادت قوتك اقترب من الحائط حتي تصل للوضع المبين في الشكل .

    التمرين الثالث:
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول، واضعا يديك خلف ظهرك .


    ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، وفي نفس الوقت اثني ركبتك اليسري نحو الصدر .


    اخفض الجذع و افرد الساق اليسري مع ابقاءها بعيدا عن الارض. كرر التمرين 5 مرات لكل ساق .

    التمرين الرابع:
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، واضعا يديك خلف ظهرك .


    ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، وافرد ساقك اليسري الي الامام و اجعلها بعيده عن الارض . كرر التمرين 8 مرات لكل ساق .

    التمرين الخامس:
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، افرد ساقيك معا الي الامام بعيدا و ارفعهما عن الارض . عد الي وضع البدايه ، وكرر التمرين 8 مرات .

    التمرين السادس :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، و في نفس الوقت ارفع ساقك اليسري مفروده الي الاعلي . عد الي وضع البدايه و كرر التمرين 5 مرات لكل ساق .

    التمرين السابع :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    ارفع ساقيك و اخفض ذراعيك حتي تتقابل وتلمس باطراف اصابع يديك طرفي قدميك . عد الي وضع البدايه ، كرر التمرين 8 مرات . هذا التمرين يزيد من قوة عضلات البطن و اسفل الظهر ، هو تمرين قوي ، ولكن حاول معه بجديه التمرين الثامن:
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    ارفع ساقك اليسري حتي تلمس بها يدك اليمني . عد الي وضع البدايه ، وكرر التمرين 10 مرات لكل ساق . حاول ان تحافظ علي ركبتك المثنيه قريبه من الارض قدر استطاعتك .


    ارقد علي الارض ، و اثني ركبتك اليسري الي الجانب بحيث يكون القدم و الكاحل الايسر علي الارض قريبه من جانبك الايسر. امسك بيدك الكاحل الايسر و اضغط ركبتك اليسري نحو الارض. حافظ علي الثبات في هذا الوضع خمس عدّات . كرر التمرين مع القدم الاخري.

    التمرين التاسع :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، بحيث تكون ركبتك اليمني مثنيه الي الخلف ، و تكون قدمك اليمني علي الارض قريبه من جانبك الايمن .


    ارفع ساقك اليسري و اجمع يديك للامام ، المس بهما قدمك اليسري . اخفض ساقك و افرد ذراعيك الي الجانبين . كرر التمرين 8 مرات لكل ساق .


    عد الي وضع البدايه ، مل بجذعك الي الامام حتي تصل بيديك الي اطراف اصابع قدمك اليسري . حافظ علي الثبات في هذا الوضع لمدة 5 عدّات . سوف تشعر بشد خلف الركبه و في عضلات الظهر السفلي .

    التمرين العاشر:
    ابدأمن وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    ارفع القدم اليمني من علي الارض و حرك ساقك الي اليمين ، الي ابعد مسافه تستطيع ان تصل اليها ، ثم عد بها الي الامام مره اخري ، محافظا عليها مرتفعه عن الراض في كل الاحوال . كرر التمرن 5 مرات مع كل ساق .

    التمرين الحادي عشر :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    قم بتحريك الساق اليمني مفروده لترسم بها في الهواء شكل دوائر . قم بعمل 8 دوائر ، و كرر التمرين مع الساق اليسري .

    التمرين الثاني عشر :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    ارفع جذعك الي وضع الجلوس و افرد ساقك اليمني الي الاعلي ، المس قدمك بكلتا يديك . عد الي وضع البدايه ، كرر التمرين 5 مرات مع كل ساق .

    التمرين الثالث عشر :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


    ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، ومد كلا ساقيك الي الاعلي ، المس قدميك بكلتا يديك . عد الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 10 مرات .

    التمرين الرابع عشر :
    ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول.


    ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، المس بمرفقك الايسر ركبتك اليمني . اخفض الجذع الي الارض ثم كرر الجلوس و المس بمرفقك الايمن ركبتك اليسري. ارتفع الي وضع الجلوس 10 مرات.
    اذا شعرت ان التمرين صعب اداءه بهذه الطريقه ، جرب ان تقوم به بدون الكرسي ، ضع قدميك علي الارض مع ثني الركبتين . ثم تستطيع ان ترفع من اداءك للتمرين مع الوقت بوضع الكرسي
    عيادة العفاف
    اخصائية العلاج الطبيعى والروماتيزم والتاهيل





    ابتسم فْان اّلحياة أجمل من ان نعاني منها


  • #2
    [align=center]
    شكرا على التمارين

    جزاك الله خيرا
    [/align]

    تعليق


    • #3
      عيادة العفاف
      اخصائية العلاج الطبيعى والروماتيزم والتاهيل





      ابتسم فْان اّلحياة أجمل من ان نعاني منها

      تعليق


      • #4
        شكرا اختي على التمارين
        [CENTER]اللهم اني استودعك جنيني الدي في رحمي فرده الي عند مولده مرادا سالما معافى من كل شر ومن كل مرض ومن كل ادى فرده الي في احسن حال من غير زيادة او نقصان. وجعل له جمال سيدنا يوسف واخلاق سيدنا محمد عليه الصلاة والسلام فانه لاتضيع ودائعك ولاخاب ولاندم من استودعك[COLOR=#000000][FONT=arial][SIZE=3]

        تعليق


        • #5
          جزاك الله خيرا وأسعدك الله
          عيادة العفاف
          اخصائية العلاج الطبيعى والروماتيزم والتاهيل





          ابتسم فْان اّلحياة أجمل من ان نعاني منها

          تعليق


          • #6
            merci hbiba
            لااله الا الله محمد رسول الله
            اللهم أني أسألك بإسمك العظيم الأعظم الكريم الأكرم الذي إذا دعيت به أجبت
            أن ترحم والديوجميع موتى المسلمين
            اللهم اسكنهم الفردوس الأعلى اللهم جازهم بالحسنات إحسانا والسيئات عفواً وغفرانا
            اللهم نقهم من الذنوب والخطايا كما ينقى الثوب الأبيض من الدنس
            اللهم اوسع لهم قبورهم وانرها لهم
            اللهم اجمعهم مع الانبياء والصدقين والشهداءم في الفردوس الأعلى من الجنان

            تعليق

            المتواجدون الآن 1. الأعضاء 0 والزوار 1.

            أكبر تواجد بالمنتدى كان 2,525, 26-09-2016 الساعة 21:58.

            يعمل...
            X