تمارين الإطالة(الجزء السفلي من الجسم)

تقليص
X
  • تصفية - فلترة
  • الوقت
  • عرض
إلغاء تحديد الكل
مشاركات جديدة

  • تمارين الإطالة(الجزء السفلي من الجسم)


    البدء بإطالة العضلات

    ابدأ بإطالة بطة الساق والجهة الخلفية من أسفل الساق والكاحل . قف بمواجهة جدار أو سور أو أي شيء يمكنك أن تنحني وتتكئ عليه . قف بعيداً عن الجدار
    ( مكان الاتكاء ) قليلاً ، وضع باطن كفيك عليه واسند جبهتك على الجهة الأخرى من الكفين . أطو ركبة واحدة وقربها نحو الجدار ، في هذه الأثناء يجب أن تكون الساق الأخرى ( الخلفية ) مستقيمة وقدمها مسطحة وموجهة نحو الأمام على خط مستقيم أو منحرف نحو الداخل قليلاً


    إطالة اصل الفخذ ( الأربية ) جلوساً : أجلس على الأرض وضع باطن القدمين بمواجهة بعضهما البعض واضعاً يديك حول القدمين وأصابع القدمين . تأكد من ترك مسافة مريحة بين الكعبين وبقية الجسد . أرفع الآن القسم الأعلى من جسمك إلى الأمام حتى تشعر بإطالة بسيطة في أصل الفخذ ( الأربية ) ، حافظ على هذه الإطالة لفترة 20 ثانية إذا كنت تقوم بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة فسوف ينتابك شعور جيد ، كلما بقيت في هذه الوضعية لوقت أطول كلما خف شعورك بالتمدد . إذا استطعت ومن دون إجهاد أبق الكوعين خارج الساقين . يساعدك على استقرار وتوازن وضعية الإطالة.





    بعد أن تشعر بأن التوتر خف قليلاً ، زد الإطالة بمد جسمك قليلاً إلى الأمام يجب أن تشعر الآن بانشداد أكثر بقليل ، إنما ليس بألم . حافظ على هذه الوضعية لفترة 25 ثانية . إذا كانت الإطالة صحيحة في المرحلة المتطورة هذه يجب أن يخف التوتر قليلاً أو يبقى كما هو كلما طال الإطالة . في أي حال من الأحوال يجب أن لا يزيد التوتر في هذه الوضعية .
    يجب إنهاء هذه الإطالة الآن ببطء . يرجى عدم القيام بوثبات سريعة صعوداً ونزولاً أو ما شابه . يجب أن تقف وتحافظ على كل إطالة بحيث تشعر فعلاً بماذا يحدث في كل وضعية.


    اطل بعد ذلك الساق اليمنى مستقيمة مبقياً على الساق اليسرى كطوية . يجب أن يكون باطن القدم اليسرى مواجهاً للجهة الداخلية من على الساق الأخرى ( لا تدع ركبة الساق المستقيمة " مقفلة " ) أنت الآن في وضعية الساق المستقيمة والركبة المطوية.
    الآن إطالة الجهة الخلفية من أعلى الساق اليمني والجهة اليسرى من أسفل الظهر
    (
    يشعر البعض بإطالة في أسفل الظهر ولا يشعر به البعض الآخر ) أنحن نحو الأمام من الوركين حتى يتولد أبسط وأقل شعور بالإطالة . حافظ على هذه الوضعية لفترة 30 ثانية . عندما تصل إلى ما تعتقده الإطالة الصحيحة لأمس عضلة مقدم الفخذ ( الرباعية الرؤوس ) الأمين ، للتأكيد من ارتخاء هذه العضلات ، فإنها يجب أن تكون إسفنجية أو طرية وليس مشدودة أو صلبة .



    لف منشفة حول قدميك إذا لزم الأمر للمساعدة في هذه الإطالة فإذا لم تكن مرونتك كتفية تساعدك كثيراً في إيجاد التوتر الصحيح والاحتفاظ به .
    بعد أن يخف الشعور بالإطالة البسيطة ، أنتقل ببطء إلى الإطالة المتطورة . للوصول إلى هذه الإطالة تحتاج فقط إلى الانحناء إلى الأمام مقدار جزء من البوصة ولا تقلق بصدد المسافة التي يمكن أن تصل إليها إذ أن المسافةالقصيرة جداً من الانحناء نحو الأمام قد تكون كافية للوصول إلى مرحلة الإطالة المتطورة.


    الآن يجب أن تنتهي من هذه الإطالة ببطء . نفذ التعدد نفسه على الجهة الأخرى من الساق اليسرى والجهة اليمنى لأسفل الظهر : تذكر أنه يجب المحافظة على إرخاء الفخذ وعلى القدم في وضعية قائمة وعلى ارتخاء الكاحل وأصابع القدم . نفذ أولاً إطالة بسيطة لفترة 30 ثانية ثم أنتقل ببطء إلى مرحلة الإطالة المتطورة لفترة 25 ثانية يتطلب الأمر بعض الوقت.

  • #2
    مشكورة اختي صافي مبقالي منطوال هزني ماء ههههههههههههههههههههههههه
    سبحان الله و الحمد لله و لا اله الا الله و الله اكبر

    sigpic


    URL=http://raneen.info/age.php][/URL]



    http://tickers.baby-gaga.com/pregnancy.php

    تعليق


    • #3
      شكرا بزاف على الافادة

      مدونتي

      تعليق

      المتواجدون الآن 1. الأعضاء 0 والزوار 1.

      أكبر تواجد بالمنتدى كان 2,525, 26-09-2016 الساعة 21:58.

      شاركي الموضوع

      تقليص

      يعمل...
      X